Wyjątkowy tłuszcz, który nie tuczy

Na samym początku muszę Wam się do czegoś przyznać. Tytuł tego artykułu jest troszkę naciągany, żeby zwrócić Waszą uwagę na pewne błędne przekonanie. Już mówię dlaczego. Owszem, będzie o pewnym jedynym w swoim rodzaju tłuszczu, ale z tym tuczeniem to nie do końca prawda. Tak naprawdę wszystko tuczy, jeśli jest jedzone w nadmiernych ilościach. To oznacza, że równie dobrze możemy powiedzieć, że nic nie tuczy, jeśli tylko nie przesadzimy z wielkością porcji. Więcej o tym, jak to się dzieje, że chudniemy albo tyjemy, pisałam tutaj.

 

Czy tłuszcz tuczy?

Tytuł nie oznacza, że jacyś amerykańscy naukowcy odkryli cudowny rodzaj tłuszczu, który może być jedzony w nieograniczonych ilościach bez konsekwencji dla figury. Chodzi tylko o błędne przekonanie, które ciągle jeszcze tkwi w naszych głowach. Jak to jest, że póki z naszą wagą i naszym zdrowiem wszystko jest w porządku, nie przejmujemy się tym, co jemy, a kiedy zaczynają się problemy, zaczynamy traktować tłuszcz jak najgorszego wroga w walce o szczupłą sylwetkę? Przyznacie sami, że to dziwne. W końcu dotąd nie unikaliśmy ich i jakimś cudem nie tyliśmy, prawda? No właśnie. Dlatego, nawet jeśli uważacie na kalorie, pamiętajcie:

NIE TRZEBA BAĆ SIĘ TŁUSZCZÓW

 

To nie one są odpowiedzialne za przyrost tkanki tłuszczowej, tylko ogólny nadmiar kalorii dostarczanych w diecie.

A skoro już o tłuszczach mowa, to czas najwyższy zająć się głównym tematem artykułu, bo nie byłabym sobą, gdybym nie próbowała ugryźć kwestii tłuszczu z jak najzdrowszej strony 😀

 

Najlepiej strawny najlepiej przyswajalny rodzaj tłuszczu

Istnieje tłuszcz, który pobija wszystkie inne pod względem zdrowotnym i dietetycznym. Jest unikatowy – znajduje się tylko w niektórych produktach z wąskiej grupy artykułów spożywczych. Jest najlepiej przyswajalny spośród tłuszczów jadalnych, co oznacza że organizm potrafi z łatwością przechwycić składniki odżywcze powstałe po jego strawieniu i szybko je wykorzystać (ależ pazerny i nienażarty ten nasz organizm! 😀 ). Na dodatek straty tych składników są minimalne. Strawność tego tłuszczu wynosi 97%-99% – dlatego nie ma opcji, żeby cokolwiek się zmarnowało i zatonęło niestrawione w toalecie.

Tłuszcz, o którym mowa, to tłuszcz mleczny. Jak sama nazwa wskazuje, znajduje się w mleku. Ale nie tylko, bo w przetworach mlecznych również. Na każdym tego produkcie w dziale z nabiałem w supermarkecie – mleku, jogurcie, twarogu, maśle – mamy informację, ile tłuszczu mlecznego znajduje się w środku. Jak można się domyślić, najbogatszym źródłem tłuszczu mlecznego jest masło, które zawiera do 99,5% tłuszczu.

 

Masło – wartości odżywcze, makroskładniki, witaminy i minerały

 

Tłuszcz mleczny w maśle

Dyskusja na temat tego, czy masło jest zdrowe, albo lepiej – czy masło jest tuczące, jest całkowicie bezzasadna. O “tuczących” właściwościach produktów napisałam już co nieco na początku, a teraz warto wziąć pod lupę jego wartość odżywczą. Tłuszcz mleczny w maśle składa się z 3 głównych składników:

– nasyconych kwasów tłuszczowych (63%)

– nienasyconych kwasów tłuszczowych (37%)

– cholesterolu

 

Nasycone kwasy tłuszczowe w maśle

Pierwsze, co może zdziwić przeciętnego Kowalskiego, to fakt, że w masło (w domyśle: tłuszcz mleczny) to nie tylko same kwasy tłuszczowe nasycone, od których wszyscy uciekają w strachu przed chorobami układu krążenia. Ale to nie jedyna zaskakująca informacja.

Mało kto wie, że nie wszystkie nasycone kwasy tłuszczowe są szkodliwe. Istnieją 3 rodzaje tych kwasów:

– krótkołańcuchowe

– średniołańcuchowe

– długołańcuchowe

 

Tylko te ostatnie, długołańcuchowe, są szkodliwe.

 

Krótkołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe:

– są szybko zamieniane w energię, więc trudno odkładają się w tkance tłuszczowej

– regulują absorpcję wody

– są ważne dla układu nerwowego i jelita grubego

unikalne dla masła

 

Średniołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe mają jedną cudowną właściwość: zapobiegają spowolnieniu metabolizmu przy dietach niskokalorycznych.

Krótkołańcuchowe i średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, czyli dobre i pożądane składniki, stanowią 25% tłuszczu mlecznego. Długołańcuchowe to natomiast 31%. Dlatego można powiedzieć, że tylko 31% z uznawanych za szkodliwe składników masła jest naprawdę szkodliwe.

 

Nienasycone kwasy tłuszczowe w maśle

Oprócz kwasów nasyconych w maśle występują również kwasy nienasycone, Tutaj również pojawia się podział na:

– jednonienasycone (30% masła)

– wielonienasycone (4% masła)

Oba rodzaje są bardzo pożądane w diecie. Szczególnie wielonienasycone, w tym unikatowa dla masła forma kwasu linolowego, mająca działanie przeciwnowotworowe, hamujące osteoporozę i miażdżycę. I chociaż szybko się utleniają, czyli po prostu zostają zniszczone, to w maśle występują witamina E i beta-karoten, które temu zapobiegają, bo są naturalnymi antyoksydantami. Dodatkowo masło jest bardzo bogatym źródłem witaminy A.

 

Końcowy podział przedstawia się więc tak:

– składniki pożądane – 69%

– składniki niepożądane – 31%

 

Masło na cholesterol

Tak jak wspominałam, niektóre kwasy tłuszczowe w maśle mają działanie antymiażdżycowe. Ale możecie powiedzieć: “Co z tego, skoro masło aż kipi od cholesterolu?”. A no prawda, trochę tego cholesterolu w maśle jest. Ale bądźmy szczerzy, ile dziennie tego masła zjadamy? Łyżeczkę? Dwie? Tylko tyle, żeby posmarować kanapkę i czasem ewentualnie coś usmażyć. No dobra, może jeszcze raz na tydzień używamy go do niedzielnego sernika. Ale przecież to jeszcze nie powoduje miażdżycy. Poza tym cholesterol z jedzenia jest trudno przyswajalny. Tak bardzo, że organizm wykształcił umiejętność jego produkcji na wypadek, gdyby go zabrakło. Dlatego nie ma co panikować.

 

Ile masła jemy, a ile możemy zjeść?

Statystycznie zjadamy 11 g masła dziennie, co daje:

– 1 łyżeczkę

– 79 kcal

14% dziennego zapotrzebowania na tłuszcz

tylko 8% potrzebnego cholesterolu

– sporo kwasów tłuszczowych nasyconych, aż 28%.

Biorąc pod uwagę, że 55% tłuszczów, które dziennie zjadamy to tłuszcze niewidoczne, do jadłospisu możemy dołączyć jeszcze 30g innych tłuszczów, czyli 263 kcal. Oczywiście przy diecie 2000 kcal.

 

Ile procent tłuszczu w maśle?

Masło – rodzaje

Trzy główne rodzaje masła to:

– masło klarowane – 99,5% tłuszczu

– masło ekstra – 82% tłuszczu

– masło śmietankowe – 73,5% tłuszczu

Masło klarowane oprócz tłuszczu zawiera najmniej wartościowych substancji odżywczych, Powstaje przez oddzielnie z masła ekstra wody, białek i cukru mlecznego, w wyniku czego zostaje nam praktycznie sam tłuszcz. Ale dzięki temu daje się długo przechowywać – nawet do roku w lodówce. Mimo że jest w nim tak dużo tłuszczu, to jest to tłuszcz mleczny, czyli ma dobre właściwości.

Warte uwagi jest masło śmietankowe. W porównaniu do masła ekstra ma mniej tłuszczu, a dodatkowo:

– więcej białka

– 3 razy więcej substancji mineralnych

– najmniej cholesterolu ze wszystkich rodzajów masła

 

Jakie masło kupować?

Producenci różnie nazywają swoje wyrobu, dlatego najlepiej orientować się po ilości tłuszczu.

W sklepach znajdziemy najczęściej:

– masło ekstra

– masło śmietankowe

– masło klarowane

– masła solone

– masło czosnkowe

– inne dziwolągi

 

Masło ekstra i masło śmietankowe najlepiej jeść na surowo, bo mają niską temperaturę rozkładu (120 stopni Celsjusza). Poza tym przy obróbce cieplnej  temperaturę rozkładają się witaminy A i D. Na maśle ekstra można smażyć delikatne potrawy jak jajecznica czy omlet.

Masło klarowane, dzięki wysokiej temperaturze rozkładu (205 stopni) jest idealne do smażenia.

Przy masłach solonych warto uważać, żeby ilość soli w składzie nie przekroczyła 4g, bo to będzie oznaczało, że producent zdecydowanie przesadził. Poza tym zawsze można posolić sobie masło ekstra we własnym zakresie 😀

Masła czosnkowe powinny mieć w składzie czosnek, a nie dodatki smakowe. Tutaj obowiązuje ta sama zasada, jak przy maśle solonym – czy nie lepiej włożyć do tostera kromkę chleba, wysmarować czosnkiem i dodać masło? Wyjdzie smaczniej, zdrowiej i na pewno taniej.

Na opakowaniach możecie czasem zobaczyć dziwne znaczki E: E160a albo E160b. Nie ma się czego bać – to naturalne barwniki, które dodaje się do masła zimą, kiedy w jedzeniu dla krówek jest mało karotenów, przez co masło jest mniej żółte.

 

Jakie masło jest najzdrowsze?

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Każdy rodzaj masła ma swój urok – klarowane w smażeniu, ekstra i śmietankowe w kanapkach, czosnkowe w zapiekankach i uwielbianych przez wszystkich bagietkach czosnkowych. Najważniejsza zasada brzmi: jeśli naturalne, bez dziwnych dodatków, to zdrowe. Moim zdaniem jednak warto zainteresować się masłem śmietankowym, bo niewiele osób wie o jego istnieniu, a ma całkiem dobre wartości odżywcze. Może zasmakuje Was lepiej niż masło ekstra?

 

Jakie masło jeść na diecie?

Każde. Dieta nie oznacza tabu na niektóre produkty. Masło jest bardzo wartościowym produktem i nie warto z niego rezygnować. Wystarczy po prostu jeść je w normalnych ilościach – tyle, ile potrzeba, żeby posmarować kanapki.

 

Masło czy margaryna – co zdrowsze?

Masło jest cenne przede wszystkim dlatego, że jest najbardziej skondensowanym źródłem tłuszczu mlecznego – najlepiej przyswajalnego i najłatwiej strawnego tłuszczu. Margaryna natomiast to utwardzony tłuszcz roślinny. Ponieważ pochodzi z roślin, ma mniej nasyconych kwasów tłuszczowych i nie zawiera cholesterolu, ale jest sztuczna. Nie można zrobić jej samemu w domu, bo potrzeba do tego ciężkiej maszynerii. W mojej ocenie nic co sztuczne nie jest dobre. Ale wybór zależy już od osobistych preferencji. Przypomnę tylko, że tyle masła, ile jemy na co dzień do kanapek, to naprawdę niewiele. Do tego jest w nim tylko 8% i tak źle przyswajalnego cholesterolu, którego wszyscy tak bardzo się boimy. Jak widać strach ma wielkie oczy. Moim zdaniem zastępowanie masła margaryną jest w tej sytuacji kompletnie nie warte zachodu 😀 Jeśli jednak ktoś pała szczerą miłością do margaryny, zawsze może dostarczać tłuszcz mleczny również z innych przetworów mlecznych. Bo naprawdę koleś wymiata 😀

 

WADY I ZALETY MASŁA JAKO TŁUSZCZU

+ najłatwiej przyswajalne

+ najlepiej strawne

+ dostępne w kilku rodzajach, śmietankowe, ekstra i klarowane, dzięki czemu ma szerokie zastosowanie

+/- zawiera wiele cennych nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych, przy czym miażdżycorodne kwasy tłuszczowe stanowią mniejszość (31%)

– dość dużo miażdżycorodnych długołańcuchowych nasyconych kwasów tłuszczowych

– zawiera cholesterol (przypominam: jest trudno przyswajalny)

Powodzenia na zakupach, przy poszukiwaniu dobrego dla siebie masła 😀

Źródło: „Żywność pochodzenia zwierzęcego – wybrane zagadnienia z przetwórstwa i oceny jakościowej”, Warszawa 2014