Jak ugryźć BARSZCZ, żeby było zdrowo?

Dzisiaj, tak jak obiecałam, wszystko na temat barszczu 😀 A więc zaczynamy!

 

PRZEPIS NA BARSZCZ – na tym przepisie będzie się opierać analiza wartości odżywczych.

1 kg buraków

5 łyżek octu

2,5 litra bulionu warzywnego lub mięsnego (o wadach i zaletach obu bulionów pisałam tutaj)

2 duże lub 2 małe cebule

4 kwaśne jabłka

sól, pieprz, liść laurowy, 3-4 ziela angielskie

 

1. Buraki dokładnie umyj, włóż ze skórką do garnka, zalej wodą do poziomu buraków i zagotuj. Po zagotowaniu dodaj ocet i gotuj do miękkości.

WSKAZÓWKA: pokrój buraki na mniejsze kawałki lub plastry żeby ugotowały się szybciej.

2. Ugotowane buraki i przekrojoną na pół cebulę włóż do gorącego czystego bulionu i gotuj na małym ogniu przez 10-15 minut.

3. Chwilę przed końcem gotowania dodaj wszystkie przyprawy oprócz pieprzu, żeby nie zgorzkniał podczas gotowania. Zdejmij barszcz z ognia, ostudź i wrzuć do środka pokrojone w ćwiartki jabłka. Odstaw w chłodne miejsce na minimum 6 godzin, a najlepiej na całą noc.

4. Następnego dnia zagotuj ponownie barszcz, dopraw pieprzem i zajadaj 🙂 Możesz też dodatkowo przed zagotowaniem zetrzeć buraki na tarce i dodać je do barszczu.

DLA LENIWYCH

Jeśli zapomnisz albo nie masz ochoty robić barszczu dzień wcześniej, po prostu wrzuć jabłka pod koniec gotowania barszczu. Ale pamiętaj, że nie będzie aż taki dobry jak mógłby być 😀

 

Z podanego przepisu można przygotować barszcz w 3 wersjach:

OPCJA NA BULIONIE MIĘSNYM BEZ BURAKÓW

OPCJA NA BULIONIE WARZYWNYM BEZ BURAKÓW

OPCJA ZE STARTYMI BURAKAMI ( U MNIE NA BULIONIE WARZYWNYM)

 

1 porcja = 1 szklanka/2 średnie chochle/200g

 

CENA

Cena 1 porcji barszczu na bulionie mięsnym: 0,04 zł

Cena 1 porcji barszczu na bulionie warzywnym: 0,04 zł

Cena 1 porcji barszczu na bulionie warzywnym ze startymi burakami: 0,15 zł

Aż się wierzyć nie chce, że tak tanio 😀 Nic, tylko gotować barszcz na hektolitry!

 

WARTOŚCI ODŻYWCZE

 

BARSZCZ NA BULIONIE MIĘSNYM:

+ dostarcza najwięcej białka – jedna porcja zaspokaja 10% zapotrzebowania przy diecie 2000 kcal

+ ma dużo więcej witaminy B2 i B3 niż dwie pozostałe wersje (odpowiednio 10% i 16% zapotrzebowania)

– ma najwięcej kalorii (chociaż i tak bardzo mało, tylko 73 kcal na porcję i 35 kcal na 100 g)

– ma najwięcej tłuszczu, w tym niezbyt dobrych dla zdrowia nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu (chociaż w niewielkiej ilości)

Poniżej dokładne wartości dla wszystkich składników odżywczych.

Na porcję Na 100g Pokrycie zapotrzebowania
Kcal 73,08 35,41 4%
Białko 5,04 2,44 10%
Tłuszcz całkowity 2,40 1,16 4%
Węglowodany 7,06 3,42 2%
Błonnik 0,00 0,00 0%
Cukry 3,16 1,53 4%
Minerały/mg
Wapń 6,33 3,07 1%
Żelazo 0,42 0,20 2%
Magnez 8,08 3,92 2%
Fosfor 54,25 26,29 5%
Potas 210,08 101,80 6%
Sód 349,00 169,11 15%
Cynk 0,28 0,14 2%
Witaminy
C/mg 0,40 0,19 1%
B1/mg 0,07 0,03 5%
B2/mg 0,17 0,08 10%
B3/mg 3,17 1,54 16%
B6/mg 0,12 0,06 6%
Kwas foliowy (B9)/µg 10,00 4,85 3%
B12/µg 0,00 0,00 0%
A/IU 6,00 2,91 0%
E/mg 0,06 0,03 0%
D/IU 0,00 0,00 0%
K/µg 0,40 0,19 1%
Tłuszczowce/g
Kwasy tł. nasycone 0,64 0,31 3%
Chlesterol 6,00 2,91 2%
IG 42

 

BARSZCZ NA BULIONIE WARZYWNYM

+ ma najmniej kalorii (jedyne 11 kcal na porcję i 5 kcal w 100g! Gdybyśmy chcieli samym barszczem zaspokoić całe zapotrzebowanie kaloryczne, musielibyśmy zjeść 179 talerzy barszczu 😀 )

+ praktycznie wcale nie zawiera tłuszczu

+ ma dużo witaminy A, aż 10% zapotrzebowania

+ ma najniższy IG – 38, czyli w dolnej granicy średniego IG według skali Montignaca; tym barszczem mogą się spokojnie zajadać również osoby chore na cukrzycę, ponieważ nie będzie on u nich powodował nagłego skoku insuliny

– ma w sobie najwięcej sodu, aż 28% zapotrzebowania

Na porcję Na 100g Pokrycie zapotrzebowania
Kcal 11,18 11,18 1%
Białko 0,48 0,48 1%
Tłuszcz całkowity 0,14 0,14 0%
Węglowodany 1,87 1,87 1%
Błonnik 0,00 0,00 0%
Cukry 1,11 1,11 1%
Minerały/mg
Wapń 6,36 6,36 1%
Żelazo 0,12 0,12 1%
Magnez 2,09 2,09 1%
Fosfor 6,27 6,27 1%
Potas 38,27 38,27 1%
Sód 663,45 663,45 28%
Cynk 0,06 0,06 0%
Witaminy
C/mg 0,80 0,80 1%
B1/mg 0,05 0,05 3%
B2/mg 0,04 0,04 3%
B3/mg 0,22 0,22 1%
B6/mg 0,01 0,01 1%
Kwas foliowy (B9)/µg 0,00 0,00 0%
B12/µg 0,00 0,00 0%
A/IU 478,18 478,18 10%
E/mg 0,00 0,00 0%
D/IU 0,00 0,00 0%
K/µg 1,41 1,41 2%
Tłuszczowce/g
Kwasy tł. nasycone 0,06 0,06 0%
Chlesterol 0,00 0,00 0%
IG 38

 

BARSZCZ NA BULIONIE WARZYWNYM ZE STARTYMI BURAKAMI

+ jako jedyny dostarcza cennego błonnika z buraków

+ dostarcza najwięcej magnezu – w kilogramie buraków jest ponad połowa dziennego zapotrzebowania na ten mikroskładnik

+ ma 5 razy więcej witaminy C niż dwie pozostałe wersje

+ buraki z barszczu są cennym źródłem kwasu foliowego, w jednej porcji znajdziemy aż 13% zapotrzebowania, a kilogram buraków dostarcza go dwukrotnie więcej niż potrzebujemy

– ma najwyższy IG – 59

Na porcję Na 100g Pokrycie zapotrzebowania
Makroskładniki
Kcal 73,08 35,41 2%
Białko 5,04 2,44 3%
Tłuszcz całkowity 2,40 1,16 0%
Węglowodany 7,06 3,42 3%
Błonnik 0,00 0,00 5%
Cukry 3,16 1,53 6%
Minerały/mg
Wapń 6,33 3,07 1%
Żelazo 0,42 0,20 3%
Magnez 8,08 3,92 4%
Fosfor 54,25 26,29 3%
Potas 210,08 101,80 6%
Sód 349,00 169,11 21%
Cynk 0,28 0,14 2%
Witaminy
C/mg 0,40 0,19 5%
B1/mg 0,07 0,03 3%
B2/mg 0,17 0,08 3%
B3/mg 3,17 1,54 2%
B6/mg 0,12 0,06 3%
Kwas foliowy (B9)/µg 10,00 4,85 13%
B12/µg 0,00 0,00 0%
A/IU 6,00 2,91 7%
E/mg 0,06 0,03 0%
D/IU 0,00 0,00 0%
K/µg 0,40 0,19 1%
Tłuszczowce/g
Kwasy tł. nasycone 0,64 0,31 0%
Chlesterol 6,00 2,91 0%
IG 59

 

CIEKAWOSTKA: Rzeczywiste IG będzie niższe niż podane przeze mnie. To dlatego, że dodaliśmy do barszczu octu, którego pozytywną ale mało znaną właściwością jest to, że obniża IG potraw 🙂 Po więcej informacji zapraszam O.

 

JAK ZYSKAĆ JAK NAJWIĘCEJ WARTOŚCI?

1. Zetrzyj buraki – nie zmarnują się, a dodatkowo dostarczysz błonnika i więcej cennych składników odżywczych

2. Maksymalnie skróć czas gotowania, żeby zminimalizować straty witamin:

– pokrój buraki do gotowania na jak najmniejsze części

– zrób barszcz dzień wcześniej, dzięki temu jabłka będą gotowane tylko raz

5. Przygotuj barszcz na bulionie warzywnym – będzie mniej tłusty

6. Nie wyrzucaj jabłek z gotowania, zamiast tego wykorzystaj je na przykład do sałatki warzywnej 🙂

 

Mam nadzieję, że takie informacje się przydadzą 😀 Na dzisiaj to wszystko, do następnego wpisu 😀