Obiad do pudełka, czyli „Misja: organizacja”

Jaka jest największa przeszkoda na drodze do jedzenia zdrowo?

Przeprowadziłam niedawno ankietę żywieniową, żeby z ciekawości sprawdzić, czy ludzie chcą i wiedzą, jak zacząć jeść zdrowo. To, co mnie uderzyło to fakt, że 36 na 58 osób chciało przede wszystkim zwiększyć regularność jedzenia. Problemem nie są dla nich fast foody czy słodycze, tylko organizacja diety i jadłospisu. I to aż dla 64% osób!

Fakt – dobra organizacja jedzenia przy zmiennych godzinach zajęć na uczelni albo pracy na zmiany to wyzwanie prawie tak duże jak pobicie rekordu Guinnessa w rozwiązywaniu sudoku (1 minuta 23 sekundy!). Bo nie dość, że trzeba w miarę ogarniać życie, to jeszcze goście od dietetyki w fartuchach każą nam jeść co 3 godziny, małe porcje, 5 posiłków, a w każdym co innego. A Ty człowieku koczuj w kuchni i to wszystko gotuj. Ale jak? Skoro i bez tego człowiek ciągle się spieszy. I ciągle ma być tam, gdzie go nie ma. I cały czas coś od niego chcą. Ludzie! Gdzie tu jeszcze miejsce na zdrowe jedzenie i obiadki w pudełkach?!

Organizacja jadłospisu – dlaczego jest tak ważna?

Planowanie jest kluczem do sukcesu w każdej dziedzinie. Bez porządnego planu wszystko szybko bierze w łeb, bo jak ma się udać, skoro nie wiemy, co mamy robić? Później łatwo przychodzi nam szukanie wymówek, a z czasem nawet sami zaczynamy w nie wierzyć. To dokładnie tak, jakbyś obiecał sobie “W tym roku będę zdrowiej jeść”, ale nie miał nawet zielonego pojęcia o istnieniu piramidy żywieniowej (jeśli naprawdę nigdy jej nie widziałeś, zerknij poniżej). Wtedy łatwo rozgrzeszyć się z mrożonej pizzy z Biedronki zjedzonej na obiad, no bo przecież co innego miałeś zjeść, skoro nie wiesz, jak kupić coś zdrowego? Tak samo z planowaniem: łatwiej wytłumaczyć sobie, że to nie Twoja wina, że musiałeś kupić obiad w Mc’u, jeśli nie zaplanowałeś sobie jedzenia na cały dzień (pomijam fakt, że akurat były fajne kupony).

Obiecana piramida żywieniowa

Tak to mniej więcej działa. Kiedy wiemy co mamy robić, po prostu to robimy. A kiedy nie – miotamy się jak ślepa kura i zazwyczaj nic dobrego z tego nie wychodzi. Dlatego nawet, gdyby się waliło i paliło – zawsze trzeba mieć plan!

Tak na marginesie, nikt nie lubi planować. W momencie, kiedy się to robi, ma się wrażenie, że traci się czas. Poza tym wszyscy mamy całą masę obowiązków, a jeśli akurat trafi się chwila wolnego, każdy woli poświęcić ten czas na coś przyjemniejszego niż wymyślanie zdrowej strategii podboju Lidla. Więc widzisz – każdy ma jakieś “ale”. Jednak ci, którzy dają radę temu “ale”, dobrze na tym wychodzą. Bądź jednym z nich.

Co będziesz z tego miał, że zaczniesz jeść zdrowo i regularnie?

  • Szybszy metabolizm
  • Lepsze trawienie
  • Bardziej płaski, ładniejszy brzuch
  • Smuklejszą figurę
  • Więcej energii
  • Więcej pewności siebie
  • Więcej wiary w swoje możliwości
  • Większe poczucie kontroli nad własnym życiem
  • Więcej pieniędzy, bo rzadziej będziesz się stołował „na mieście”
  • Jedzenie jest zawsze pod ręką, więc nie musisz „głodować”
  • Hipsterski lunchbox to zawsze +10 do zajebistości!

Mam Cię dalej przekonywać? Myślę, że nie trzeba. No to do roboty!

Jak zorganizować sobie czas i  zaplanować zdrowy jadłospis na cały dzień?

  1. Zarezerwuj sobie pół godziny przed wyjściem.
  2. Zastanów się, o której wrócisz do domu i ile razy do tego czasu będziesz głodny. Idealnie byłoby, gdybyś miał względnie stałe pory posiłków – wtedy nie musisz się zastanawiać, tylko sprawdzasz, które posiłki będziesz musiał zjeść poza domem. Jeśli jednak jesteś bardziej spontaniczny przy ustalaniu pory obiadowej, śniadaniowej i innych, weź pod uwagę, że trzeba będzie wziąć ze sobą przede wszystkim te główne posiłki (śniadanie i obiad, ewentualnie kolację), a dodatkowo zapakować jeszcze parę przekąsek do przegryzienia między posiłkami.
  1. Przygotuj wszystkie potrzebne sandwiche, lunchboxy, snacki i inne rzeczy o równie dziwnych nazwach (w przekładzie na “polsko godka”: kanapki, obiad do pudełka i przekąski). Poniżej wytłumaczę Ci dokładnie, jak. Przygotowanie obiadu według moich ulubionych przepisów zajmie Ci mniej niż 15 minut, a resztę czasu przeznacz na przygotowywanie kanapek i pakowanie wszystkiego do torby albo plecaka.

Jak zacząć jeść zdrowo i zdrowo gotować?

Drugie śniadanie – na dobry początek dnia

Polecam najłatwiejsze rozwiązanie – kanapki. Są zdrowe, smaczne i pożywne. Zrobić kanapkę oczywiście każdy potrafi, ale tak, żeby była zdrowa, nie-nudna, zjadliwa i ładnie wyglądała – to już jest większa sztuka! Wszystko o robieniu zdrowych kanapek znajdziecie w poradniku robienia kanapek razem z kanapkową ściągą do przyczepienia na lodówce. A nóż widelec podsunie Wam jakiś ciekawy pomysł.

Obiad do pudełka, czyli lunchbox

Tylko niektórzy szczęściarze lubią sterczeć przy garach. Ja nie znoszę. Dla mnie to straszna strata czasu. Podejrzewam, że większość studentów, facetów i zabieganych bizneswomen ma tak samo. Z obiadem zawsze jest najwięcej zachodu, bo nigdy nie ma pomysłu, trzeba poświęcić na to trochę czasu i przede wszystkim – łatwiej kupić coś na mieście… Ale hej! Nie ma co narzekać i szukać przeszkód, tylko iść w zaparte i wykombinować coś takiego, żeby było dobrze! Dlatego wymyśliłam kilka szybkich i łatwych przepisów, którymi żongluję na zmianę, i powiem Wam, że nawet da się to zjeść! A przepisy znajdziecie poniżej.

Ale po co w ogóle robić sobie obiad do pudełka?

Przecież ten „lunchbox” to taka głupia nazwa… Kto boksuje jedzenie…?

Obiad to najważniejszy posiłek w ciągu dnia – warto żeby był jedzony wtedy, kiedy potrzebujemy najwięcej energii, czyli w okolicach południa albo trochę później. Po co nam 800 kcal o 18:00, kiedy już wrócimy do domu? Do oglądania telewizji? Czyżby gałki oczne zużywały aż tyle energii?! Nie słyszałam o tym, chyba że mam błędne informacje…

W każdym razie, żywienie się przez cały dzień kanapkami to naprawdę słaba opcja, bo to bardzo monotonny jadłospis. Szybko się nudzi, zero przyjemności z jedzenia… No i ten późny obiad, albo już raczej kolacja, który tylko okrada nas z energii, sprawia, że jesteśmy ociężali i karmi fałdki tłuszczu na brzuchu, w dodatku bez naszej zgody. To nie brzmi dobrze. Poza tym, pora obiadowa po coś się tak nazywa! Na pewno nie po to, żeby wcinać o tej godzinie kanapki.

Przepisy na obiad do pudełka

Dlatego wszem i wobec, proszę bardzo, 5 moich najszybszych na świecie zdrowych lunchboxowych, albo jak kto woli, pudełkowych przepisów. „Przepisy” to w sumie za mało powiedziane, bo przygotowanie ich nie wymaga żadnych umiejętności kulinarnych. Nawet studenciaki dadzą radę!

Z każdym przepisem na obiad do pudełka postępujemy tak: wrzucamy wszystko do garów, wychodzimy z kuchni i robimy co innego: suszymy włosy, pijemy kawę albo przygotowujemy inne posiłki, wracamy za 15 minut i zastajemy gotowy obiad! Wystarczy wrzucić do pudełka i wymieszać.

Jeśli macie możliwość podgrzania gdzieś obiadu – super. Ja jednak takiej możliwości nie mam. Wcinam te obiadki na zimno, i mi smakują. Wychodzą z nich w większości a’la sałatki, więc jest dobrze.

W żadnym przepisie nie ma mięsa, bo na co dzień go nie jadam. Ale nic nie stoi na przeszkodzie, żebyście dorzucili sobie kurczaka, czy co tam wolicie. Oczywiście tam, gdzie jest to możliwe. Do banana nie polecam.

Moje ulubione „LUNCH BOX PRZEPISY”

Wszystkie są:

MEGA ZDROWE

Zawierają dużo błonnika, same dobre kalorie z węglowodanów złożonych, warzyw i owoców, nadają się zarówno dla osób na diecie, jak i dla osób, które chcą zacząć jeść zdrowo.

MEGA SZYBKIE

Zrobienie każdego z tych dań zajmuje mniej niż 15 minut

MEGA TANIE

Myślę, że powinniśmy się zmieścić w 5 złotych.

 

Kasza gryczana z warzywami po chińsku

Kaloryczność: 490 kcal

100 g kaszy gryczanej (torebka)

pół paczki mrożonej mieszanki chińskiej

łyżka oleju

sól, pieprz

  1. Zagotowujemy wodę z solą i wrzucamy do niej kaszę. Gotujemy według przepisu na opakowaniu, zazwyczaj do 15 minut.
  2. Na suchą patelnię wrzucamy mrożonkę chińską, przykrywamy pokrywką i zostawiamy na średnim ogniu. Tłuszcz jest zbędny, bo warzywa „uduszą się we własnej wodzie”. Będą gotowe do czasu, kiedy ugotuje się kasza.
  3. Wszystko wrzucamy do lunchboxa, dodajemy łyżkę oleju, sól i pieprz do smaku i mieszamy.
  4. Smacznego!

 

Makaron ze szpinakiem, suszonymi pomidorami i mozarellą

Kaloryczność: 650 kcal

1,5 szklanki suchego makaronu pełnoziarnistego, najbardziej pasuje penne albo świerki

150 g szpinaku (⅓ paczki mrożonego)

1 ząbek czosnku albo łyżka granulowanego

2 łyżki jogurtu naturalnego

3 kawałki suszonych pomidorów w oleju

kawałek mozarelli (ok. ¼ kulki)

  1. Zagotowujemy wodę z solą i wrzucamy do niej makaron. Gotujemy do takiej miękkości, która nam odpowiada.
  2. Na suchą patelnię wrzucamy szpinak, dolewamy pół szklanki wody, przykrywamy pokrywką i zostawiamy na średnim ogniu.
  3. Pomidory kroimy na mniejsze kawałki.
  4. Kiedy szpinak się rozmrozi, dodajemy czosnek, jogurt i doprawiamy.
  5. Do szpinaku wrzucamy pomidory i ugotowany makaron. Mieszamy.
  6. Przekładamy wszystko do pudełka i posypujemy pokruszoną mozarellą.
  7. Smacznego!

 

Makaron z twarogiem, bananem i migdałami

Kaloryczność: 760 kcal

1,5 szklanki suchego makaronu pełnoziarnistego, najlepiej penne albo świerki

50 g twarogu półtłustego (¼ kostki)

1 banan

2 łyżki płatków migdałowych

sól

  1. Zagotowujemy wodę z solą i wrzucamy do niej makaron. Gotujemy do takiej miękkości, która nam odpowiada.
  2. Do pudełka wrzucamy twaróg i rozdrabniamy go widelcem.
  3. Kroimy banana wzdłuż na pół, a później na półplasterki i dodajemy do twarogu.
  4. Dorzucamy migdały.
  5. Wrzucamy makaron i mieszamy całość.
  6. Smacznego!

 

Ryż z sosem grzybowym z pietruszką

Kaloryczność: 530 kcal

100 g brązowego ryżu (torebka)

3 pieczarki

2 łyżki jogurtu

łyżka mąki pełnoziarnistej

łyżeczka masła

łyżka posiekanej pietruszki

sól, pieprz

  1. Zagotowujemy wodę z solą i wrzucamy do niej ryż. Gotujemy według przepisu na opakowaniu. Ryż brązowy zazwyczaj gotuje się 40 minut, ale w Lidlu można kupić taki, który trzeba gotować tylko 10 minut.
  2. Na patelni rozgrzewamy masło, kroimy pieczarki i wrzucamy na tłuszcz. Smażymy pod przykryciem, póki nie zmiękną. W razie potrzeby dolewamy wody. Doprawiamy.
  3. W szklance mieszamy jogurt z mąką i wlewamy do pieczarek.
  4. Ryż wrzucamy na patelnię, dodajemy posiekaną pietruszkę i mieszamy.
  5. Przekładamy do pudełka.
  6. Smacznego!

 

Warzywa na patelnię z jajkiem sadzonym

Kaloryczność: 700 kcal

paczka warzyw na patelnię 450 g z ziemniakami

2 jajka

pół łyżeczki masła

sól, pieprz, ulubione zioła

  1. Na patelnię wrzucamy warzywa i smażymy pod przykryciem na średnim ogniu aż zmiękną – w zależności od warzyw, 10-15 minut. Doprawiamy.
  2. Patelnię smarujemy niewielką ilością masła, rozgrzewamy i wrzucamy na nią jajka. Solimy i pieprzymy. Zmniejszamy ogień na mały i smażymy pod przykryciem, aż jajka będą ścięte.
  3. Przekładamy wszystko do lunchboxa.
  4. Smacznego!

 

Przepisy na dwie dodatkowe sałatki, które też świetnie się sprawdzą jako “obiad do pudełka” znajdziecie w tym wpisie. Jedna z nich to sałatka z kaszy jęczmiennej z marchewką i pietruszką, a druga – sałatka z fasoli i orzeszków ziemnych z koperkiem. Tę drugą – kocham i nigdy nie przestanę!

Przekąski

Co warto mieć ze sobą na wypadek ataku Małego Głodu?

  • Owoce
  • Warzywa, takie jak pokrojona marchewka, papryka, buraki, seler naciowy, ogórki gruntowe (mogą być nawet ze skórką, wtedy bardziej chrupią), rzodkiewka, ugotowany bób. Ja to wszystko jem, żeby nie było! 😀
  • Soki owocowe i warzywne, najlepiej wyciskane w domu
  • Serek wiejski lub kubeczek jogurtu naturalnego
  • Orzechy i bakalie
  • Tabliczkę gorzkiej czekolady, minimum 70%
  • Ugotowane jajko
  • Pieczona ciecierzyca albo chipsy z warzyw korzeniowych
  • Domowej roboty batoniki musli i inne cuda, jeśli jesteście szczęściarzami, i chce Wam się robić takie dobroci albo macie w domu anioła

Czego nie kupować, jeśli chcemy jeść zdrowo?

Jest parę produktów, które tylko udają zdrowe przekąski. Lepiej się ich wystrzegać.

  • Wafle ryżowe i pieczywo chrupkie

Są bardzo przetworzone, obciążają układ pokarmowy i wbrew pozorom są kaloryczne w stosunku do swojej wagi.

  • Sklepowe batoniki fit, musli śniadaniowe

Mają strasznie dużo cukru.

  • Gotowce („zdrowe sałatki”, „fit kanapki”, „dietetyczne kasze bulbur do mikrofalówki)

Więcej w nich chemii niż zdrowia.

Bardzo ważna ciekawostka

Rozmiar pudełka ma znaczenie

Od tego, jaki jest rozmiar obiadowego talerza zależy, ile zjemy. Generalnie przy jedzeniu rządzą nami dwie prawidłowości: lubimy mieć pełny talerz i lubimy zjadać wszystko, co na nim jest, nawet jeśli jest tego za dużo w stosunku do wymagań naszego brzucha. To dlatego, że podczas jedzenia mózg bierze informacje o tym, czy jesteśmy najedzeni, z naszych oczu, a nie z żołądka. Głupie i nielogiczne, no nie? Ale cóż. Grunt to świadomość – teraz, kiedy już o tym wiemy, możemy przestać pozwalać zastawie stołowej sobą manipulować!

Tak samo jest z pudełkami. Duże pudełko będzie sprawiało, że będziemy jedli więcej. Dlatego lepiej zainwestować w mniejsze, nawet jeśli miałoby się z niego wysypywać i trzeba by było dociskać wieczko, żeby się zamknęło. Taki widok będzie za to bardzo kuszący dla mózgu, bo to będzie znaczyło ucztę i dużo jedzonka. A tak naprawdę zjemy mniej. Ale z nas liski chytruski!

Jakie pudełko kupić?

Wedle uznania. Może być z przegródkami albo bez, zielone albo w kolorze barbie róż. Wszystko zależy od Cie, Twoich wymagać i upodobań.

 

I na koniec się pochwalę – ja mam takie ładne pudełko! 😀

Kupiłam w Auchan, ma 0,8 l i jest idealne, bo nic z niego nie ucieka dzięki silikonowej pokrywce. Noszę je ze soba codziennie na uczelnię i sprawdza się świetnie. Najlepszy obiadowo-lunchboxowy zakup!

 

A Wy na co wydalibyście pieniążki zaoszczędzone dzięki lunchboxom?

  • Patrycja Pawlowska

    Ludzie myślą, że szykowanie sobie posiłków zajmuje sporo czas, to nieprawda. Mi osobiście zajmuje to max. godzinę, jest to bardzo mało. Każdy znajdzie chociaż tyle czasu dla siebie i dla swojej sylwetki. Pozdrawiam

  • U mnie najbardziej sprawdza się planowanie posiłków w niedzielę. Siadam przy biurku wieczorem i na spokojnie rozpisuję menu na cały tydzień 🙂 Bardzo podobają się mi wszelkiego rodzaju japońskie kompozycje bento – czasami ludzie umieszczają tam małe dzieła sztuki 🙂 Pozdrawiam!

  • Uwielbiam przygotowywać lunchbox’y! Ale nie wiedziałam, że aż taki procent osób nie potrafi dobrze zorganizować posiłków:(
    Mam więc nadzieję, że wpis ten dał im trochę do myślenia:)

  • M

    Jak dobrze, że jesteś i piszesz

    • Monika Skrobol

      Miło przeczytać taki komentarz 🙂 Dziękuję i pozdrawiam cieplutko!