Jak wstawać wcześniej (o 5!) i móc huśtać się na lampie

5:30. Wczesny poranek łamane na środek nocy. A ja, zadowolona z życia jak nikt inny o tej porze, prawie po ciemku wycinam śniadanie, bo od pół godziny już nie śpię. Za każdym razem, kiedy komuś o tym mówię, słyszę coś w stylu: “O Boże, Tobie się tak chce?!” I wtedy już się zastanawiam, co ta osoba sobie myśli: czy jestem wariatką, kosmitką, kimś z nienormalnymi ambicjami albo tylko czy coś biorę. A ja po prostu lubię wcześnie wstawać!

Jestem ekspertem we wczesnym wstawaniu

Nigdy nie byłam dzieckiem, które chodzi spać zaraz po wieczorynce. Ale w podstawówce mama zawsze wyganiała mnie do łóżka o 21. Jedynym wyjątkiem był Sylwester, ale wtedy też nie było szału – zawsze balowałam maksymalnie do pierwszej. Druga? To już było totalne szaleństwo. Oczywiście broniłam się przed tym rękami i nogami,  bo moje koleżanki mogły chodzić spać o wiele później. Ale mama była nieugięta. I dzisiaj jestem jej za to ogromnie wdzięczna, bo dzięki temu wyrobiła we mnie nawyk wczesnego chodzenia spać. Do teraz kładę się codziennie około 22. A jak ze wstawaniem? Wstaję codziennie o 5, bez budzika, bo tyle mi wystarcza. Moim zdaniem rano to najlepsza pora dnia, bo można najwięcej zrobić.

Jestem też taką osobą, dla której sen to największa z możliwych świętości. No, może poza półtoralitrową butelką wody, którą targam ze sobą zawsze i wszędzie. Ale niewyspana Monia to bardzo zła i bardzo upierdliwa Monia. Dlatego możecie mieć pewność, że żadna z tych rzeczy, o których chcę tutaj napisać, nie będzie Was zmuszała do spania mniej niż potrzebujecie. Właśnie dlatego, że dla mnie samej byłaby to katorga równa miesiącowi na Syberii.

Co trzeba zrozumieć, żeby nauczyć się wcześnie wstawać?

Ilość snu, jaką potrzebujemy, jest bardzo indywidualna

Najczęściej ludzie śpią między 4,5 a 10,5 godziny, ale zdarzają się też tacy, którzy potrzebują mniej albo więcej. Osobiście znam chłopaka, który potrzebuje tylko 3 godziny snu na dobę. Strasznie mu tego zazdroszczę, bo ja, żeby nie mieć worów pod oczami, muszę spać przynajmniej 7 godzin. A najkrócej śpiący człowiek w historii spał tylko 15 minut na dobę! Tak umieć – to by dopiero była bomba!

Sen da się skrócić

Czyli nawet jeśli Twój organizm z natury jest zaprogramowany na spanie przez 10 godzin, możesz tę liczbę świadomie zmniejszyć. Jak to zrobić? Odpowiedź na to pytanie znajdziemy w eksperymencie przeprowadzonym przez amerykańskich naukowców (a jakże by inaczej). Owe badania zostały przeprowadzone na żołnierzach. Kazano im przez kilka dni codziennie zmniejszać ilość snu o pół godziny. Mieli chodzić spać o tej samej porze, ale budzić się każdego dnia pół godziny wcześniej. Eksperyment się udał. Domyślam się, że żołnierze przez te parę dni chodzili trochę naburmuszeni, bo co by nie mówić, nikt nie lubi zmuszać się do krótszego spania. Ale dzięki temu eksperymentowi rzeczywiście udało się skrócić ich sen. Sami zauważyli, że po zakończeniu eksperymentu wstawali dokładnie o tej porze, o której byli zobowiązani wstawać w jego trakcie. Bez pomocy budzika oczywiście. I co najważniejsze – byli wyspani.

Każdy ma swój “zegar biologiczny”

Jedni kładą się o 22, inni o 3 nad ranem. Wynika to z naszych nawyków i długotrwałego chodzenia spać o danej godzinie. Organizm się po prostu przyzwyczaja. Jeśli więc jest to tylko przyzwyczajenie, to możemy je zmienić.

Najbardziej wartościowy sen to ten przed 23

Wtedy nasz organizm najbardziej się regeneruje. Więc jeśli już zamierzamy zafundować sobie odwyk od późnego chodzenia spać, warto zmienić godzinę na tę przed 23.

Co robię, żeby wcześnie wstawać?

Chodzę spać codziennie o 22.

Święta godzina to dla mnie 21:30. Do tego czasu zawsze staram się zrobić wszystko, co mam do zrobienia, żeby móc wskoczyć pod kołdrę. W praktyce zawsze jest to trochę później, ale zawsze przed 22. Po pierwsze dlatego, że mam taki nawyk, który został mi jeszcze z dzieciństwa. Po drugie dlatego, że wiem, że jeśli nie będę spała przynajmniej 7 godzin, następnego dnia będę nie do życia. To jest udowodnione naukowo. Co prawda sama te badania prowadziłam, ale też się liczy! Hehe. Ważne jest też to, że robię to dzień w dzień. Rzadko kiedy zdarzają się wyjątki. Dla niektórych może być to szczyt samodyscypliny, ale ja po prostu nie cierpię być niewyspana. Wolę nawet zrezygnować z najlepszej imprezy na świecie niż przez następne trzy dni chodzić jak zombie, bo zarwałam jedną noc. Regularność jest ważna z jednego głównego powodu: dzięki niej organizm wie, kiedy ma pójść spać i dlatego łatwiej jest nam zasnąć. Więcej o efektywnym ustalaniu pory spania, i co ważniejsze – tego, jak jej przestrzegać – pisałam we wpisie na temat wagi snu i jego wpływu na organizm.

Przed zaśnięciem nie myślę.

Rozkminy życiowe przed snem zawsze źle się u mnie kończą. Dlatego na godzinę przed spaniem staram się robić jak najmniej angażujące mózg rzeczy, a kiedy już leżę pod kołdrą, robię co w mojej mocy, żeby dosłownie o niczym nie myśleć. Szczerze – rzadko się udaje. Ale cały czas próbuję! Jeśli zdarzy się tak, że moja głowa akurat zażyczy sobie być tak pełna jak publiczne kosze na śmieci, sprowadzam ją na ziemię – włączam uspokajającą piosenkę albo nagranie jakiegoś niemiłosiernie nudnego wykładu na YouTube, który w dodatku prowadzi koleś o wybitnie usypiającym głosie. Na mnie działa i ułatwia zaśnięcie.

Zawsze mam chłodno w pokoju.

Zauważyłam, że kiedy w pokoju jest zbyt ciepło, śpię dłużej, a kiedy się obudzę jestem jak zombie i nawet nie chce mi się wyściubiać nosa spod kołdry. Dla mnie najlepsza jest taka temperatura, przy której pod kołdrą jest mi optymalnie, ale poza nią mam lekkie ciarki. Takie mini igloo. Niby taka błaha rzecz, ale naprawdę ma ogromne znaczenie.

Ustawiam budzik na godzinę, kiedy już NAPRAWDĘ muszę wstać.

To akurat żadne odkrycie. Zwykle ubezpieczenie na wypadek, w gdyby mój mózg miał ochotę zbyt długo leniuchować. Z tym, że zawsze jest to 8 godzin on momentu pójścia spać.

Zaraz po przebudzeniu piję wodę.

Kiedy mówiłam, że targam ze sobą butelkę wody zawsze i wszędzie, nie żartowałam. Ja nawet z nią śpię! Autentycznie – mam na tyle szerokie łóżko, że leżę ja, obok moja miłość, czyli woda, a potem moja prawa ręka, czyli telefon. Picie wody zaraz po wstaniu działa jak paliwo dla mózgu i łatwiej jest się wtedy obudzić. Poza tym dobrze jest uzupełnić nocne ubytki wody w organizmie.

Mam nawyk porannego ćwiczenia.

Nie myślcie sobie nie wiadomo czego – półgodzinne maratony z podziwianiem wschodu słońca w pakiecie to nie dla mnie. Ćwiczę tylko 10 minut. Mam swoją ulubioną serię filmików na YouTube i od pół roku ćwiczę tylko według nich. Tutaj możesz je podejrzeć. Filmików jest 7, więc idealnie – jeden na każdy dzień tygodnia, żeby nie było nudno. Czasem robię to z zamkniętymi oczami i czuję się, jakbym była na kacu, ale te 10 minut zawsze wystarcza, żeby się obudzić.

Mam kilka porannych nawyków.

Nawyki mają to do siebie, że nie trzeba się nad nimi zastanawiać – robi się to automatycznie. A jeśli zaraz po wstaniu wiem, co mam zrobić, to wstaje mi się łatwiej, bo działam jak na autopilocie. Mam nadzieję, że wiecie o co mi chodzi, bo to trochę zagmatwane. Jeśli nie – dajcie tylko znać w komentarzach, to postaram się to lepiej wytłumaczyć. W każdym razie ja mam 3 takie nawyki: ćwiczenia, pisanie pamiętnika, jedzenie śniadania. Wszystko zajmuje mi pół godziny. Po tym czasie jestem już jak młody bóg (a właściwie bogini) i mogę dalej zbawiać świat 😀

Co Ty możesz zrobić, żeby wcześniej wstawać i bardziej się wysypiać?

Metoda małych kroków jest moim zdaniem najlepsza i sprawdza się dosłownie wszędzie – tutaj przeczytasz, jak zastosować ją w przypadku diety. Ale my tu nie o diecie, tylko o śnie. Najpierw spróbuj najmniej inwazyjnych metod. Jasne – możesz sobie zafundować terapię szokową, ale ostrzegam, że to grozi niewyspaniem, rozdrażnieniem i innymi tego typu atrakcjami. Tego nie chcemy, ale jeśli chcesz szybkich efektów – droga wolna – możesz pominąć ten krok.

Moim zdaniem jednak najlepiej na początek:

  1. Zmniejsz ogrzewanie w pokoju, tak żebyś musiał przykryć się kołdrą, żeby było Ci ciepło. To najłatwiejszy i najszybszy sposób. Natychmiastowy efekt gwarantowany.
  2. Wybij sobie z głowy, żeby po przebudzeniu „dociągać pępek”. Dla niewtajemniczonych, „dociągnąć pępek” znaczy to samo co „jeszcze 5 minut”. Proszę Cię – sam wiesz, że na 5 minutach się nie skończy.
  3. Wyrób sobie nawyk, który będziesz wykonywał zaraz po wstaniu. To może być cokolwiek, nawet huśtanie się na lampie. Albo, tak jak w moim przypadku, ćwiczenia czy jedzenie śniadania.
  4. Tak sobie myślę, że jedzenie śniadania to dobry motywator, żeby wstać – szczególnie jeśli to coś naprawdę dobrego… Każdy ma coś, co lubi – dla jednych to parówki, a dla innych kokosowe pancakes z syropem klonowym i bananem. Niech myśl o tym czymś wyciągnie Cię z łóżka.

To były mało inwazyjne sposoby. Jeśli nie zadziałają, trzeba sięgnąć po cięższą amunicję.

  1. Kładź się spać o i wstawaj o tej samej porze. Wiem – to będzie trudne. Ale kurczę, w końcu sam chcesz wcześniej wstawać! Żeby sobie to ułatwić, przeczytaj ten wpis, gdzie znajdziesz dokładną instrukcję jak przestrzegać własnego łóżkowego rygoru. (Fajnie to zabrzmiało…) Uregulowanie pory chodzenia spać sprawi, że organizm się do niej przyzwyczai, i w miarę upływu czasu, kiedy wbije sobie do głowy, że na przykład 23:00-6:00 to pora spania, zacznie się do tego stosować. Oczywiście ten czas musi być na tyle długi, żebyś się wyspał.
  2. Zastosuj strategię amerykańskich żołnierzy – skracaj długość snu codziennie przez kilka dni, nastawiając budzik o pół godziny wcześniej każdego dnia. Jeśli wierzyć eksperymentom amerykańskich naukowców, po tych kilku dniach będziesz naturalnie wstawał wcześniej. A wiesz – nic tak nie budzi respektu jak stwierdzenie „amerykańscy naukowcy dowiedli…”. Ja bym spróbowała!
  3. Przesuń swój zegar biologiczny w tył. Mam tutaj na myśli wyrobienie nawyku wcześniejszego chodzenia spać. Możesz to zrobić małymi kroczkami, na przykład co tydzień przesuwając porę snu o godzinę, albo pójść na całość, być jak James Bond, Bruce Lee i Jackie Chan razem wzięci – i z trzeciej w nocy przestawić się od razu na dziesiątą. Hmmm… Przyznacie, że ta druga opcja jest bardziej kusząca…!

Osobnym problemem, który może okazać się przeszkodą na drodze do wcześniejszego wstawania, są trudności w zasypianiu. Na to też jest kilka sposobów.

Co robić, żeby łatwiej zasnąć?

Nie siedź w łóżku, kiedy nie śpisz.

Na pierwszy rzut oka głupia rada. Ale skuteczna – jeśli mózg zacznie kojarzyć łóżko z czytaniem książek, przeglądaniem Facebooka czy innymi rzeczami niezwiązanymi ze spaniem, trudniej będzie mu „zatrybić”, że skoro już weszliśmy do łóżka i leżymy pod kołdrą, to chcemy zasnąć.

Nie zmuszaj się do zaśnięcia

Chodzi tutaj o powtarzanie sobie „Teraz już muszę zasnąć”. Nieprawda – nic nie musisz. Będzie to miało dokładnie odwrotny efekt.

Pozbądź się zegara z sypialni.

Zerkanie na zegarek, kiedy nie potrafimy zasnąć, tylko pogarsza sprawę. Co ciekawe, czasem, kiedy mamy problemy z zasypianiem i kilka razy sprawdzamy godzinę, na przykład o 1, 2 i jeszcze 4, myślimy, że przez cały ten czas nie spaliśmy. A to nie musi być prawda. W specjalnych laboratoriach snu udowodniono, że te momenty, kiedy sprawdzamy godzinę, to tylko krótkie okresu przebudzenia, pomiędzy którymi normalnie zapadamy w sen. To, co czyni z nas niewyspanych to sama myśl, że tak długo nie spaliśmy. Zresztą błędna.

Zafunduj sobie kołysankę.

Dla mnie są to piosenki Eda Sheerana i usypiające nagrania wykładów na YouTube. Możesz skorzystać z moich pomysłów albo znaleźć własną kołysankę – jest ich do wyboru, do koloru. Niech to będzie po prostu coś, co Cię uspokoi.

Nie ćwicz przed snem, bo to pobudza głowę.

Będzie Ci trudniej się wyciszyć i mimo, że ciało będzie zmęczone, mózg będzie na tyle rozochocony, że nie pozwoli Ci zasnąć.

Nie pij kawy i herbaty na więcej niż godzinę przed snem.

Teina i kofeina zaczynają działać dopiero wtedy, kiedy zostaną rozłożone w układzie pokarmowym, co dzieje się na mniej więcej godzinę po ich spożyciu. Jeśli wypijesz kawę pół godziny przed pójściem spać – zaśniesz bez problemu. Jeśli jednak wypijesz ją wcześniej – będziesz się rzucał na łóżku jak przekopnica w naczynku z wodą. Wiem, że nie wiesz, co to przekopnica – wpisz w Google, to zobaczysz, ja dla własnego dobra i dla utrzymania ładnej estetyki tej strony nie będę tutaj wstawiać jej zdjęcia 😀 Ale wierz mi – jak włoży się ją do wody – wierci się jak szalona

Nie najadaj się przed snem

Wtedy organizm będzie bardziej zajęty trawieniem niż zasypianiem.

 

Na koniec jeszcze parę informacji odbiegających od tematu wczesnego wstawania, ale piekielnie ciekawych.

Ciekawostki na temat snu

Rekord Guinnessa bez snu

Zgadnijcie, ile wynosi rekord Guinnessa w najdłuższym “ niespaniu”. Chwila na zastanowienie…

Otóż człowiek, który pobił ten rekord wytrzymał bez snu 264 godziny, czyli 11 dni! Wyobrażacie sobie?! Ale to jeszcze nic. Najlepsze jest to, że po tych 11 dniach położył się spać i po 10 godzinach wstał… Wyspany! To jest dopiero cyborg!

Sen nic nie mówi o naszej podświadomości

Zwykło się mówić, że sny to obraz tego, co znajduje się w naszej podświadomości. Nawet Freud poświęcił część swojego życia na badanie marzeń sennych i uparcie twierdził, że to okno nieświadomości. Niestety – to nieprawda. Koszmary nie oznaczają, że się boimy, a sen o pieniądzach nie oznacza, że kiedyś będziemy bogaci. Siłą rzeczy wszystkie senniki to bujda. A Freud? Szkoda, że nie przyśniły mi się dinozaury. Ciekawe, co wtedy by powiedział.

W ciągu dnia są 2 okresy, kiedy zasypiamy najłatwiej

Jest to między godziną  4 i 6 rano i 16 a 17 popołudniu. To pierwsze jest oczywiste, ale to drugie budzi zdziwienie. Ale tak jest – tłumaczy się to istnieniem dwóch zegarów biologicznych u człowieka, z których jeden warunkuje zwiększone poczucie senności w godzinach popołudniowych i domaga się drzemki, żeby organizm mógł zregenerować siły.

Można się nauczyć świadomego snu

Świadomy sen to umiejętność kontrolowania tego, co nam się śni. Załóżmy – chcesz, żeby przyśniła Ci się małpa w zoo? Podczas śnienia wyobrażasz sobie małpę i w tym samym czasie śni Ci się to, co chcesz. Nie wiadomo dokładnie, jak to działa, ale wiadomo, że jest to możliwe. Sprawdzano to bowiem na osobach, które posiadają taką umiejętność. W jednym z eksperymentów badani mieli śnić o grze w ping ponga i patrzeć na latającą tam i z powrotem piłkę. Badacze, którzy obserwowali śpiących, rzeczywiście widzieli, jak gałki oczne badanych ruszają się tak, jakby podążały za piłeczką.

Sen kontroluje nastroje

Okazuje się, że kiedy jesteśmy niewyspani, jesteśmy bardziej pozytywnie nastawieni do życia. Badano pod tym kątem osoby z depresją, które mają problemy z zasypianiem, i rzeczywiście wywnioskowano, że są one bardziej pozytywne niż osoby zdrowe. Nie wiem jak wy – ja jednak wolę się wyspać niż być jeszcze bardziej pozytywną niż jestem 😀

Kiedy się uczysz, po każdej porcji wiedzy drób sobie 20-minutową drzemkę

Podczas snu wiedza jest przenoszona do pamięci długotrwałej. Dlatego krótkie drzemki pozwolą na lepsze ugruntowanie materiału, którego się uczymy.

Źródło: Sławomir Prusakowski „Sen – czym jest i jaką pełni rolę?”

 

A wy znacie jeszcze jakieś ciekawe fakty i triki dotyczące snu?

Koniecznie dajcie znać w komentarzach!

 

  • Należę do osób z przypadłością „Nie mów do mnie z rana”. Od kilku tygodni mam nowa pracę, więc musiałam przywyknąć do wstawania o 5:45. Przecież to noc! Nawet mój budzik w telefonie podswietla tę godzinę ciemnym kolorem. Na początku zastanawiałam si, czy moje życie ma w ogóle jakiś sens, później chciało mi się płakać, a ostatnie stadium objawiało się totalną rozsypką deep down in my heart. I przysięgam, że nie wyolbrzymiam. Ale masz rację, małymi kroczkami udało mi się to wszystko ogarnąć. Też muszę spać co najmniej 7h, o 22 jestem w łóżku, a jedyne co trzyma mnie rano przy życiu, to świadomość, że zaraz zjem śniadanie. 🙂 Myślę, że jeszcze dwa tygodnie i nawet polubię te poranki, no może nie osiągnę Twojego zaawansowanego poziomu, ale wierzę, że będzie lepiej!:)

    • Czyli jednak nie tylko ja chodzę spać o 22! Super! 😀 Trzymam za Ciebie kciuki, na pewno coraz lepiej będzie Ci szło wstawanie. A z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że wstawanie „w nocy” można bardzo polubić, nawet szybciej niż mogłoby się wydawać 🙂

  • O matko, a ja próbuję wcześniej wstawać od listopada i jest to co najwyżej 8:00. Po prostu nie mogę wcześniej i koniec. Chociaż strasznie bym chciała! :<

  • Super rady. Pewne wdrażam od lat, ale muszę pamiętać o wyeliminowaniu tych „5 minut na drzemkę” – które zawsze się przedłużają. Czasem nawet o godzinę. Ja wstaję o 6.00, ale pomyślę teraz, żeby zacząć nawet o 5 🙂 Pozdrawiam!

  • Jaki fajny post! Skąd wzięłaś te wszystkie ciekawostki? Mega! 😀
    Ja już próbowałam wszystkich metod, z ręką na sercu, i zauważyłam, że nie mam żadnego problemu ze wczesnym wstawaniem wtedy, kiedy na zewnątrz jest już jasno. Cała zima to dla mnie ogromna męczarnia i od kilku dni widzę, że jest już lepiej, bo kiedy się budzę za oknem jest dzień. A taki przypadek znałaś? ;p

    • Monika Skrobol

      Haha, przyznam się bez bicia, że na to nie wpadłam 😀 Ale widzisz, to najlepszy dowód na to, że każdy może znaleźć swój własny, skuteczny sposób.

  • Bardzo fajny, rozbudowany artykuł, poparty teorią i własnymi doświadczeniami. Cieszę się, ze nie muszę wstawać tak wcześnie, bo lepsze pomysły miewam z reguły popołudniu i wieczorem, ale planuję zaczać wstawać nieco wcześniej niz do tej pory, więc Twój artykuł jesr jak najbardziej przydatny 🙂

  • Adam

    Te ćwiczenia jakieś usypiające. Rano niezastąpiony jest zestaw pompek i skakanka, oczywiście o ile nikt nie śpi piętro niżej 🙂

    • Monika Skrobol

      Haha jak kto woli! Pompki u mnie jeszcze by przeszły, ale skakanka – to by się chyba skończyło Trzecią Wojną Domową! 😀

  • Agata

    Świetny artykuł! Szacunek 🙂