Jak ugryźć SPAGHETTI, żeby było zdrowo?

Doszłam do wniosku, że spaghetti to danie najczęściej uznawane za ulubione. Więc postanowiłam sprawdzić, jaka jest wartość odżywcza spaghetti, czy spaghetti jest kaloryczne i na ile dietetyczne jest dietetyczne spaghetti bez mięsa.

 

PRZEPIS NA SPAGHETTI – na tym przepisie będzie się opierać analiza wartości odżywczych.

Przepis pochodzi z tej strony.

Z podanych składników przygotujesz 4 porcje spaghetti.

500 g makaronu spaghetti

500 ml przecieru pomidorowego

500 g mięsa mielonego

4 ząbki czosnku

łyżka masła (w oryginalnym przepisie jest oliwa z oliwek, jednak ja wybrałam masło – tutaj piszę dlaczego; poza tym lepiej smakuje)

suszona bazylia i oregano

sól, pierz, słodka i ostra papryka

szklanka startego żółtego sera (80 g), u mnie Gouda

 

1. Makaron ugotuj według przepisu na opakowaniu.

WSKAZÓWKA

Ugotuj makaron al dente, czyli na pół twardo, tak, żeby nie był całkowicie ugotowany, ale też nie surowy. Tak ugotowany makaron ma niższy IG, dzięki czemu będzie się dłużej trawił, a to bardzo dobra informacja dla osób jedzących makaron na diecie, bo gwarantuje to dłuższe uczucie sytości. W tym celu weź taką ilość wody, żeby makaron całkowicie się w niej zanurzył, posól, a kiedy będziesz wrzucać makaron do wrzątku, pamiętaj o mieszaniu. Możesz też dodać łyżkę oleju, żeby makaron się nie posklejał. Kiedy już makaron się ugotuje, nie płucz go pod bieżącą wodą, bo to pozbawia go wartości odżywczych. Zamiast tego wyciągnij go z garnka łyżką i szybko wymieszaj z sosem.

2. Na rozgrzanym maśle usmaż przeciśnięty przez praskę czosnek.

3. Dodaj mięso, a do niego po 2 duże szczypty ziół i 2 małe papryki słodkiej i ostrej. Popieprz i posól. Podsmażaj tak długo, aż mięso przestanie być surowe.

4. Do mięsa i czosnku wlej przecier pomidorowy i zagotuj pod przykryciem na małym ogniu. W razie potrzeby dopraw do smaku.

WSKAZÓWKA

Przecier najlepiej kupić w słoiczku, bo szkło jest stosunkowo naturalnym materiałem i nie będzie wpływać na właściwości przecieru. W sklepach można spotkać też przeciery w puszcze, ale lepiej się ich wystrzegać, bo toksyczne substancje z puszek przenikają do koncentratu, który później ląduje w naszych żołądkach. Najlepszą z najlepszych opcji będzie przygotowanie sosu na bazie pomidorów, ale wiadomo, że najlepiej robić to w sezonie, kiedy pomidory są smaczne i tanie. Koncentrat nich będzie tylko wyjściem awaryjnym, kiedy nie mamy pod ręką świeżych warzyw. Często jest w nim niepotrzebna sól dodana jako środek konserwujący, a poza tym zazwyczaj tylko 30% to pomidory.

5. Gotowy sos wyłóż na makaron i posyp startym serem.

 

Z podanego przepisu można przygotować spaghetti w 3 różnych wersjach:

SPAGHETTI Z MAKARONEM Z BIAŁEJ MĄKI, MIĘSEM MIELONYM WIEPRZOWYM I SEREM

SPAGHETTI Z MAKARONEM PEŁNOZIARNISTYM, MIĘSEM MIELONYM DROBIOWYM I SEREM

SPAGHETTI Z MAKARONEM PEŁNOZIARNISTYM BEZ MIĘSA

 

Pierwsza opcja jest najbardziej popularna i dla wielu najsmaczniejsza. Druga jest zdrową modyfikacją pierwszej dla osób, które chcą się zdrowo odżywiać, ale nie uważają specjalnie na kalorie. Użyłam w niej tylko połowę sera z przepisu, żeby ilość tłuszczu była mniejsza, ale żeby zachować cenny wapń i witaminę D. Trzecia natomiast jest najbardziej dietetyczna.

 

CENA

Cena 1 porcji spaghetti z białej mąki z mięsem mielonym wieprzowym i serem: 4,47 zł

Cena 1 porcji spaghetti pełnoziarnistego z mięsem mielonym drobiowym i serem: 4,32 zł

Cena 1 porcji spaghetti pełnoziarnistego bez mięsa: 1,77 zł

 

WARTOŚCI ODŻYWCZE

 

SPAGHETTI Z MAKARONEM Z BIAŁEJ MĄKI, MIĘSEM MIELONYM WIEPRZOWYM I SEREM

+ pokrywa więcej niż całe dzienne zapotrzebowanie na białko

+ dostarcza najwięcej, bo 20% zapotrzebowania wapnia z powodu użycia sera

+ ma najwięcej witamin z grupy B

+ ser przyczynia się do większej ilości witaminy D niż w pozostałych wersjach

– dostarcza dużo mniej kwasu foliowego niż dwie pozostałe opcje, ponieważ biały makaron jest w niego o wiele bardziej ubogi niż makaron pełnoziarnisty

– ma najwięcej kalorii

– ma najwięcej tłuszczu, w tym nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu – prawie połowę zapotrzebowania

– ma najmniej błonnika

– ma najwyższe IG – 46

Generalnie najmniej przyjazna zdrowiu wersja. Tutaj jeszcze dokładne wartości odżywcze dla tego spaghetti.

Na porcję Na 100g Pokrycie zapotrzebowania
Makroskładniki
Kcal 852,50 212,04 43%
Białko 56,63 14,09 113%
Tłuszcz całkowity 19,67 4,89 30%
Węglowodany 106,00 26,37 35%
Błonnik 6,45 1,60 26%
Cukry 9,85 2,45 11%
Minerały/mg
Wapń 203,75 50,68 20%
Żelazo 4,75 1,18 26%
Magnez 132,75 33,02 33%
Fosfor 679,50 169,01 68%
Potas 1300,75 323,53 37%
Sód 453,50 112,80 19%
Cynk 5,67 1,41 38%
Witaminy
C/mg 14,18 3,53 24%
B1/mg 0,84 0,21 56%
B2/mg 0,54 0,13 32%
B3/mg 12,99 3,23 65%
B6/mg 1,25 0,31 63%
Kwas foliowy (B9)/µg 40,50 10,07 10%
B12/µg 1,04 0,26 17%
A/IU 844,00 209,92 17%
E/mg 2,87 0,71 13%
D/IU 29,00 7,21 7%
K/µg 5,13 1,27 6%
Tłuszczowce/g
Kwasy tł. nasycone 9,25 2,30 46%
Cholesterol 130,50 32,46 44%
IG 46

 

SPAGHETTI Z MAKARONEM PEŁNOZIARNISTYM, MIĘSEM MIELONYM DROBIOWYM I SEREM

+ dostarcza najwięcej białka, 22% ponad normę

+ dostarcza 56% potrzebnego błonnika

+ dostarcza najwięcej żelaza, magnezu, fosforu i potasu, przede wszystkim z makaronu, ale też z przecieru i mięsa drobiowego

+ zawiera półtora raza więcej witaminy B3 niż potrzebuje dziennie przeciętny człowiek dzięki pełnoziarnistemu makaronowi i mięsu

+ ma najniższe IG – 37

– ma prawie tyle samo cholesterolu co wersja z białym makaronem i mięsem wieprzowym

Takie spaghetti jest najlepsze dla zbilansowanej diety. Zawiera dużo składników odżywczych, a jego kaloryczność zaspokaja prawie 40% zapotrzebowania na energię przy diecie 2000 kcal, czyli idealnie tyle, ile powinien dostarczać pożywny obiad.

Na porcję Na 100g Pokrycie zapotrzebowania
Makroskładniki
Kcal 759,50 193,73 38%
Białko 60,89 15,53 122%
Tłuszcz całkowity 14,02 3,58 22%
Węglowodany 104,16 26,57 35%
Błonnik 13,95 3,56 56%
Cukry 9,72 2,48 11%
Minerały/mg
Wapń 153,75 39,22 15%
Żelazo 8,12 2,07 45%
Magnez 228,63 58,32 57%
Fosfor 823,63 210,08 82%
Potas 1436,13 366,31 41%
Sód 406,63 103,72 17%
Cynk 5,84 1,49 39%
Witaminy
C/mg 14,18 3,62 24%
B1/mg 0,64 0,16 42%
B2/mg 0,55 0,14 33%
B3/mg 29,92 7,63 150%
B6/mg 1,31 0,33 65%
Kwas foliowy (B9)/µg 107,13 27,32 27%
B12/µg 0,58 0,15 10%
A/IU 809,00 206,35 16%
E/mg 3,48 0,89 16%
D/IU 8,25 2,10 2%
K/µg 5,48 1,40 7%
Tłuszczowce/g
Kwasy tł. nasycone 4,95 1,26 25%
Cholesterol 125,38 31,98 42%
IG 37

 

SPAGHETTI Z MAKARONEM PEŁNOZIARNISTYM BEZ MIĘSA

+ jest najmniej kaloryczne

+ ma najmniej tłuszczu dzięki temu, że nie ma w nim mięsa i sera

+ dostarcza 56% potrzebnego błonnika

+ ma najmniej sodu

+ praktycznie nie zawiera cholesterolu

– w porównaniu do poprzednich wersji nie dostarcza witaminy B12, którą znajdziemy tylko w produktach zwierzęcych

Na porcję Na 100g Pokrycie zapotrzebowania
Makroskładniki
Kcal 852,50 212,04 26%
Białko 56,63 14,09 39%
Tłuszcz całkowity 19,67 4,89 10%
Węglowodany 106,00 26,37 35%
Błonnik 6,45 1,60 56%
Cukry 9,85 2,45 11%
Minerały/mg
Wapń 203,75 50,68 7%
Żelazo 4,75 1,18 38%
Magnez 132,75 33,02 47%
Fosfor 679,50 169,01 48%
Potas 1300,75 323,53 32%
Sód 453,50 112,80 10%
Cynk 5,67 1,41 28%
Witaminy
C/mg 14,18 3,53 24%
B1/mg 0,84 0,21 36%
B2/mg 0,54 0,13 22%
B3/mg 12,99 3,23 64%
B6/mg 1,25 0,31 27%
Kwas foliowy (B9)/µg 40,50 10,07 25%
B12/µg 1,04 0,26 0%
A/IU 844,00 209,92 15%
E/mg 2,87 0,71 14%
D/IU 29,00 7,21 0%
K/µg 5,13 1,27 6%
Tłuszczowce/g
Kwasy tł. nasycone 9,25 2,30 10%
Cholesterol 130,50 32,46 3%
IG 37

 

Wiele osób zastanawia się, czy spaghetti jest tuczące. Odpowiedź jest prosta: wszystko tuczy, jeśli jest jedzone w nadmiarze. Umiar jest najlepszym ubezpieczeniem od niepotrzebnych kilogramów. Z drugiej strony, odpowiedź zależy od tego, co rozumiemy pod pojęciem „tuczące”. Jeśli ma to oznaczać „niskokaloryczne”, to owszem, może – dietetyczne spaghetti bez mięsa ma tylko 517 kcal w porównaniu do 852 kcal w spaghetti tradycyjnym w porcji. A to i tak bardzo duża porcja. W 100 g kaloryczność to tylko 212 kcal, więc bardzo mało. Jeśli natomiast „tuczące” oznacza „zawierające mało tłuszczu”, to też jak najbardziej możemy zmniejszyć jego ilość nie dodając mięsa ani sera. Nie warto jednak rezygnować z tłuszczu całkowicie, aby witaminy rozpuszczalne w tłuszczach zawarte w makaronie i przecierze pomidorowym mogły się  dobrze wchłonąć.

 

Na dokładkę parę ciekawych informacji dla osób, które zastanawiają się, jakie mięso i jaki makaron wybrać do spaghetti.

 

WARTOŚCI ODŻYWCZE MAKARONU SPAGHETTI

Makaron razowy vs. makaron z mąki makaronowej pszennej

+ mniej kalorii

+ więcej białka

+ ponad 3 razy mniej kwasów tłuszczowych nasyconych powodujących miażdżycę i choroby serca

+ 3 razy więcej BŁONNIKA, ŻELAZA I MAGNEZU

+ 2 razy więcej KWASÓW TŁUSZCZOWYCH WIELONIENASYCONYCH, bardzo dobrych dla zdrowia, FOSFORU, POTASU I CYNKU

+ NIEPORÓWNYWALNIE więcej witamin z grupy B, witaminy E i K

+ IG po ugotowaniu to 37, a w makaronie z białej mąki 47

 

WARTOŚCI ODŻYWCZE MIĘSA DO SPAGHETTI

Mięso drobiowe vs. mięso wieprzowe

+ cenowo wychodzi identycznie

+ mniej kalorii

+ więcej białka

+ 2 razy mniej tłuszczu

+ więcej WAPNIA, ŻELAZA i MAGNEZU

+ 2 razy więcej witaminy B3

+ zawiera kwas foliowy, którego nie ma w mięsie wieprzowym

+ więcej witamin E i K

– ogółem mniej witamin z grupy B

– 4 razy mniej witaminy D

– mniej POTASU i CYNKU

– może zawierać antybiotyki

 

W przepisie użyłam mięsa mielonego wieprzowego z szynki i mięsa drobiowego z fileta z kurczaka. Rzadko można spotkać gotowe drobiowe mięso mielone, ale w wielu sklepach jest możliwość zmielenia kawałka mięsa na miejscu. Warto z tej możliwości korzystać, nie tylko w przypadku drobiu, bo będziemy mieli pewność, że w naszym mięsie będzie tylko mięso, bez niechcianych dodatków.

 

W SKRÓCIE

JAK MANIPULOWANIE SKŁADNIKAMI WPŁYWA NA WARTOŚCI ODŻYWCZE SPAGHETTI?

Zastąpienie białego makaronu pełnoziarnistym – zmniejszenie kaloryczności, zmniejszenie IG, zwiększenie wartości odżywczych

Zastąpienie mięsa wieprzowego mięsem drobiowym – zmniejszenie kaloryczności, zmniejszenie ilości tłuszczu, zwiększenie ilości białka

Zrezygnowanie z mięsa – zmniejszenie kaloryczności, podwyższenie IG, strata części witamin z grupy B i minerałów

Zrezygnowanie z sera – zmniejszenie kaloryczności, podwyższenie IG, zmniejszenie ilości tłuszczu, strata dużej części wapnia i witaminy D

 

Wybór składników zależy od Was 😀

Życzę smacznego spaghetti!