Jak robić kanapki? Poradnik + ściąga

Kanapki to narodowe śniadanie Polaków. Zjadamy je też na kolację i na drugie śniadanie. Kanapki do szkoły, kanapki do pracy, kanapki jako przekąska między kanapkami… Wszędzie kanapki! Niestety, zazwyczaj są strasznie smutne – składają się tylko z kromki chleba, warstwy masła i plasterka szynki albo sera. Czasem w przypływie szaleństwa położymy na nich biedny plasterek pomidora i posypiemy szczypiorkiem. To pewnie dlatego, że nie mamy pomysłu, z czym je zrobić.

Pewnie skądś to znasz, prawda? Ale nie musi tak być! Ciekawe kanapki są o wiele lepszą alternatywą marnie wyglądających kromek z szynką.  Z każdej z nich możemy zrobić prawdziwą ucztę, a pole do popisu mamy ogromne! Tylko nie mów, że nie masz czasu – zrobienie wypasionej kanapki zajmuje maksymalnie 30 sekund dłużej niż zwykłej.

 

KURS ROBIENIA KANAPEK

Jak zrobić ogromne, pyszne i pomysłowe kanapki?

 

“Ale przecież ja umiem robić kanapki!”

Wiem, i na pewno wychodzi Ci to świetnie, a Twoje kanapki są najlepsze na świecie. Ale co by się stało, gdyby były jeszcze lepsze? Wyobrażasz sobie już rodzinkę rzucającą się w bojowych okrzykach na talerz z ostatnią kanapką? Piękna perspektywa, prawda? Podpowiem Ci, jak to zrobić!

 

Sekret dobrych kanapek: im więcej, tym lepiej, a najlepiej wszystko!

Poniżej znajdziesz pomysły na dodatki do kanapek podane w kolejności, w jakiej powinny lądować na pieczywie. Na końcu wpisu wstawiam specjalną ściągę z listą produktów, wagą i kalorycznością.

Kanapki na słono powinny wyglądać tak:

 

PIECZYWO+SMAROWIDŁO+ZIELENINA+KONKRET+KOLOROWA ZIELENINA+POLEWA+POSYPKA

 

A kanapki na słodko tak:

 

PIECZYWO+SMAROWIDŁO+SŁODKOŚCI+POSYPKA

 

Pewnie patrzycie teraz wielkimi oczami na to, ile radzę wam jeść, i myślicie sobie: “Jak to zjem to pęknę!” Właśnie sęk w tym, że takie kanapki zapobiegną pęknięciu! Bo…

 

Zalety gigantycznych kanapek

  • Ładnie wyglądają na talerzu, a ich ładny wygląd pobudzi apetyt i dzięki temu trawienie przebiegnie szybko i bezboleśnie
  • Mózg postrzega je jako wielkie góry jedzenia, przez co szybciej stwierdzi, że jest najedzony
  • Przez to, że takie kanapki są ogromne, będziemy jedli je dłużej, a to zmniejsza prawdopodobieństwo przejedzenia
  • Są prawdziwą bombą witamin i składników mineralnych

 

A teraz do rzeczy. Poszczególne składniki podaję w kolejności od tego, który dostarcza najwięcej składników odżywczych.

 

Z czym zrobić kanapki?

 

1. Podstawa – pieczywo:

  • Bułka

Bułka z ciemnej mąki

Bułka z białej mąki

  • Kromka chleba

Chleb z ciemnej mąki

Chleb z białej mąki

Chleb typu Wasa

  • Sałata – 20 g (pół liścia sałaty lodowej albo 1 masłowej) – 3 kcal

Że co??? Sałata???

Tak, sałata. Nie każda kanapka musi zawierać pieczywo. Równie dobrze możemy wziąć liść sałaty, albo kilka naraz, i ułożyć na nim resztę składników. To dobra opcja dla mniej głodnych i stosujących dietę rozdzielną.

 

2. Tłuszcze:

  • Awokado
  • Masło orzechowe
  • Masło
  • Smalec
  • Margaryna

Dla mniej obeznanych, awokado, inaczej smaczliwka wdzięczna (ładna nazwa, prawda?) jest bardzo dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Żeby zrobić z niej smarowidło, wystarczy rozgnieść owoc widelcem (ważne, żeby był bardzo dojrzały), dodać czosnek, sól pieprz, oliwę i sok z limonki.

O licznych zaletach masła i o tym, jak ono się ma do margaryny, pisałam tutaj.

Przy maśle orzechowym ważne jest, żeby było zrobione z samych albo prawie z samych orzechów. Nie może być w nim dodatku oleju palmowego – to najgorszy z tłuszczów, do produktów spożywczych dodaje się jego utwardzoną wersję, która ocieka tłuszczami trans.

Wydaje mi się, że mało kto używa jeszcze smalcu do smarowania chleba. Tymczasem ma on nawet większą wartość odżywczą od masła: zawiera mniej nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, a więcej kwasów tłuszczowych nienasyconych. Jedyny minus to niezbyt dobra strawność, i dlatego smalec lepiej nadaje się do smażenia.

 

3. Zielenina:

  • Sałata lodowa
  • Sałata masłowa
  • Liście szpinaku
  • Roszponka
  • Każde inne ziele, byle zielone 😀

Im więcej, tym lepiej – bez ograniczeń.

 

4. Konkrety:

  • Jajko
  • Ryba (konserwy lub świeże, np. tuńczyk z puszki, wędzony łosoś)
  • Hummus
  • Wędlina drobiowa
  • Wędlina wieprzowa
  • Ser, jakikolwiek typ, od Goudy po Camembert
  • Twaróg
  • Serek topiony

Jajka są najbogatszym źródłem najlepiej przyswajalnego białka, jakie wymyśliła matka natura. Najlepsze jajka pochodzą od szczęśliwej kury. A im mniejsza pierwsza cyfra w kodzie “wytatuowanym” na jajku, tym kura szczęśliwsza. Cyferki oznaczają kolejno:

  • 0 – chów ekologiczny
  • 1 – chów wolnowybiegowy
  • 2 – chów ściółkowy
  • 3 – chów klatkowy

Ryby oczywiście lepsze są te świeże. Ja uwielbiam wędzoną makrelę i polecam ją wszystkim z całego serca. Można też robić pastę rybną z wędzonej makreli, jajka i ogórka konserwowego – pychotka!

Hummus to pasta z ciecierzycy. Można go kupić w większości sklepów albo zrobić samemu z ciecierzycy, czosnku, oliwy, soku z cytryny i pasty sezamowej (tahini). Zawiera dużo witaminy C, żelaza, błonnika i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Żeby wędlina była zdatna do spożycia, musi zawierać przynajmniej 70% mięsa. Oprócz tego najlepiej by było, gdyby nie zawierała ulepszaczy i innych dodatków. Znalezienie takiej szynki jest trudne, ale nie niemożliwe – w jednym z supermarketów znalazłam taką, która ma 99% mięsa.

Serów nie trzeba się bać, wystarczy tylko jeść je z głową. Co prawda zawierają dosyć dużo tłuszczu i cholesterolu, ale są też cennym źródłem białka i wapnia. Najbogatsze w składniki są sery podpuszczkowe (wszystkie oprócz ricotty i twarogu).

Przy kupowaniu serków topionych trzeba przede wszystkim patrzeć na skład, bo producenci lubią robić je ze wszystkiego innego tylko nie sera.

 

5. Kolorowa zielenina:

  • Pomidor
  • Ogórek
  • Papryka
  • Ogórek kiszony
  • Ogórek konserwowy
  • Kukurydza konserwowa
  • Groszek konserwowy
  • Suszone pomidory
  • Szczypiorek
  • Plasterek buraka
  • Pasty warzywne
  • Cebula
  • Oliwki
  • Kiełki
  • Co innego dusza zapragnie

W dowolnej konfiguracji i dowolnej ilości.

 

6. “Polewy”

  • Ketchup
  • Musztarda
  • Majonez

Dla smaku. O ile ketchup jest źródłem antynowotworowego likopenu z przegotowanych pomidorów, o tyle musztarda i majonez to czysto smakowe dodatki. W małych ilościach nie zaszkodzi, a jeśli dzięki temu będzie nam bardziej smakowało, to jestem na tak. Jeśli lepiej smakuje, to lepiej się trawi, więc lepiej się wchłania, więc mamy więcej energii, więc jesteśmy bardziej zadowoleni z życia.

 

7. “Posypki”

  • Prażony słonecznik
  • Pestki dyni
  • Otręby

Na to mało kto wpada, przyznajcie sami. Kto widział kiedyś chociaż jedną osobę, która wcina kanapkę z otrębami? A niby dlaczego nie? Jak szaleć to szaleć 😀

 

Nawet najbardziej zażartym fanom dbania o linię zdarza się ochota na coś słodkiego. Też trzeba czasem osłodzić sobie życie, a co! Słodkie nie znaczy niezdrowe, trzeba tylko wiedzieć, jak to ugryźć (taki żarcik 😀 ).

 

8. Słodkości:

  • Dżem
  • Krem czekoladowy
  • Banan
  • Bakalie

Dobrze by było, gdyby dżem był zrobiony z owoców, bez dodatku cukru, a w kremie czekoladowym przeważała czekolada. Czyli do znudzenia zasada “czytaj etykietki”.

Z banana można zrobić smarowidło albo położyć w plasterkach na kremie czekoladowym czy maśle orzechowym (z masłem orzechowym jest pyszne, polecam!).

Płatki migdałowe, wiórki kokosowe i inne bakalie świetnie nadadzą się do udekorowania zdrowej słodkiej kanapki.

 

Ile kalorii ma kanapka?

Na koniec obiecana ściągawka przydatna przy robieniu kanapek. Ciemniejszym kolorem zaznaczyłam składniki do kanapek na słodko.

 

Kurczę, aż zgłodniałam. Lecę zrobić sobie kanapkę, a Wy? 😀

 

 

  • Aż mi ślinka cieknie 😀 Zapisuję i będę korzystać 🙂

  • Niech mi ktoś po tym wpisie spróbuje wybić kanapki z głowy. Szkoda, że czytam tak późno, bo moja wyobraźnia zrobiła swoje.

  • Takiej dokładnej instrukcji do robienia kanapek jeszcze nie widziałam 🙂 Po przeczytaniu tego wpisu chyba nikt już nie będzie miał problemu ze zrobieniem urozmaiconych kanapek 🙂

  • Różnorodny kanapkowy świat chyba nigdy się nam nie znudzi. 🙂